좋은 습관 만들기 며칠 걸릴까? 과학으로 본 습관 형성의 시간과 방법

 

 

 

매일 아침 일찍 일어나기로 다짐하지만, 며칠 못 가 다시 알람을 끄고 늦잠을 자요.
다이어트를 시작하고 운동 계획도 세우지만, 일주일쯤 지나면 언제 그랬냐는 듯 흐지부지돼요.
그럴 때마다 우리는 자책하고, 의지가 부족한 게 아닐까 고민하게 돼요.

하지만 습관이라는 건 의지 하나로 정복할 수 있는 게 아니에요.

습관은 생각보다 더 복잡한 구조를 갖고 있고, 뇌와 감정, 환경까지 모두 얽혀 있어요.

 

그래서 오늘은 많은 사람들이 궁금해하는 질문,

좋은 습관을 만들기까지 과연 얼마나 걸릴까에 대해 알아보려 해요.

 

심리학 연구를 바탕으로, 습관 형성의 시간과 실제로 도움이 되는 방법들을 정리해 봤어요.
습관이 마음처럼 되지 않아 좌절한 적 있는 분이라면, 오늘 이 글이 작은 위로가 될 수 있었으면 해요.

 

목차

1. 21일이면 습관이 된다는 말의 진실

2. 실제 연구로 본 습관 형성 시간

3. 습관 만들 때 기억하면 좋은 3가지 방법

• 하루 2분만으로 시작하기
• 트리거와 보상 만들기
• 기록하고 추적하기

4. 마치며

 

 

 

 

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21일이면 습관이 된다고?

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좋은 습관을 만드는 데 21일이면 충분하다는 이야기를 들어보신 적 있으신가요?
사실 이 숫자의 출처는 과학이 아니라, 한 외과의사의 관찰에서 시작됐어요.

이 이론의 시작은 1960년대, 성형외과 의사였던 맥스웰 몰츠의 책에서 비롯됐어요.

그는 성형수술을 받은 환자들이 새 얼굴에 익숙해지는 데 평균적으로 21일쯤 걸린다고 관찰했고,
이 경험을 바탕으로 습관 역시 21일이면 자리 잡을 수 있다는 주장을 펼쳤어요.

 

이 주장은 이후 자기 계발 분야에서 널리 퍼졌고, 많은 사람들이 믿게 되었어요.
하지만 이는 엄밀히 말하면 뇌과학이나 행동심리학적인 근거가 아닌 개인의 경험에 가까워요.
그래서 실제로는 사람마다, 습관마다 걸리는 시간은 매우 다를 수 있어요.

 

 

 

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실제 연구에서 밝혀진 습관 형성 시간

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그렇다면 과학적으로는 좋은 습관이 우리 몸과 마음에 자연스럽게 스며들기까지 얼마나 걸릴까요?

가장 널리 알려진 연구는 런던대학교의 필리파 랠리 교수 연구팀이 진행한 조사예요.
2009년 발표된 이 연구에서는 습관이 형성되기까지 평균 66일이 걸렸고,
사람에 따라서는 18일에서 무려 254일까지도 걸릴 수 있었다고 밝혔어요.

 

왜 이렇게 차이가 클까요?

 

이처럼 걸리는 시간에 큰 차이가 나는 이유는
습관의 내용과 난이도, 개인의 기질과 감정 상태,
그리고 그 습관을 둘러싼 환경까지 모두 영향을 미치기 때문이에요.

 

예를 들어,
출근하자마자 물 한 잔 마시는 습관은 며칠 만에도 익숙해질 수 있어요.
하지만 매일 아침 30분 운동을 하거나, 잠들기 전 책을 10쪽씩 읽는 건
의지만으로는 어려운 날이 훨씬 많아요.

피곤한 날도 있고, 기분이 가라앉은 날도 있으니까요.

그래서 중요한 건 매일 실수 없이 해내는 게 아니라,
흐름을 끊지 않는 것, 다시 돌아오는 힘이에요.

습관 형성은 마라톤 같은 거예요.

가끔 속도를 늦춰도, 멈춰 섰다가도 괜찮아요.
중요한 건 방향이에요. 내가 지금 어디를 향해 걷고 있는지.

66일이든, 100일이든,
그 시간은 나를 바꾸는 데 결코 긴 시간이 아니에요.
천천히, 조금씩, 나다운 속도로 걸어가도 충분해요.

 

 

 

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습관을 만들고 싶을 때 기억하면 좋은 3가지

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습관을 만드는 시간은 개인차가 크지만, 다음의 3가지 방법은 많은 사람들에게 효과적인 방식으로 알려져 있어요.
지금부터 그 방법들을 하나씩 소개해볼게요.

 

 

(1) 하루 2분만으로 시작하기

습관을 시작하려고 마음먹을 때, 우리는 자주 큰 목표부터 세워요.
하루 30분 운동, 일주일에 책 한 권, 매일 10,000보 걷기 같은 계획이죠.

그런데 그런 계획일수록 마음은 금방 무거워져요.

퇴근하고 지친 몸으로 30분 운동을 하려면, 일단 시작이 너무 어렵잖아요.
그래서 가장 좋은 시작은 딱 2분만 하자고 마음먹는 것이에요.

 

예를 들어,
책을 읽는 습관을 만들고 싶다면, 그냥 2분 동안 책장을 펴서 한쪽이라도 읽어보는 거예요.
운동을 하고 싶다면, 2분 동안 제자리에서 가볍게 몸을 풀어보는 거죠.
그 2분이 끝나고 나면, 생각보다 더 오래 하게 될 때도 있어요.

중요한 건 뭔가를 잘하는 것'이 아니라, 시작하는 것이에요.
습관은 그렇게 작은 시작을 반복하면서 자연스럽게 몸에 스며들어요.

 

(2) 트리거와 보상 만들기

좋은 습관은 마음만으로는 잘 만들어지지 않아요.
뇌는 신호가 오면 행동을 하고, 그 뒤에 기분 좋은 보상을 받는다 는 흐름을 반복하면서 그 행동을 습관으로 받아들이게 돼요.

 

그래서 습관을 오래 유지하려면, 트리거와 보상을 함께 설계하는 것이 좋아요.

 

예를 들어볼게요.

• 아침에 알람을 끄고 나면 창문을 여는 것.
  → 그 순간 쏟아져 들어오는 바람과 햇살이 상쾌함을 선물해 줘요. 그 기분이 바로 보상이 되는 거예요.
• 퇴근하고 가방을 내려놓자마자 스트레칭 5분 하기.
  → 다리를 쭉 뻗고 어깨를 돌리는 그 짧은 시간이 하루의 피로를 조금은 풀어줘요.
  그리고 좋아하는 노래 한 곡을 틀어놓으면 그 자체로도 충분히 보상이 될 수 있어요.
• 저녁 먹고 설거지를 마친 후, 감사일기 한 줄 쓰기.
  → 오늘 있었던 따뜻한 순간을 떠올리며 나를 쓰다듬어주는 시간이 돼요.
  그 뒤에 따뜻한 차 한 잔을 곁들이면, 하루를 잘 마무리했다는 느낌도 따라와요.

이처럼 이미 반복되고 있는 일상적인 행동을 트리거로 활용하고,
그 뒤에 기분 좋아지는 작은 보상을 덧붙이면 습관은 훨씬 자연스럽게 자리 잡게 돼요.

뇌는 꾸지람보다 칭찬에 더 반응해요.
그러니 왜 또 못 했지?라는 자책보다
그래도 오늘은 한 줄 썼네 라는 작은 격려를 자신에게 아끼지 말아야 해요.

습관은 그렇게, 나를 부드럽게 다루는 반복 속에서 만들어지는 거예요.

 

 

(3) 기록하고 추적하기

습관을 만드는 데 있어서 가장 큰 적은 내가 뭘 했는지 기억이 안 날 때 예요.
그래서 가장 확실한 방법 중 하나는 습관을 기록하는 거예요.

 

체크리스트, 달력, 습관앱, 또는 다이어리에 간단히 표시하는 것도 좋아요.
오늘 좋은 차를 마셨다면 파란 동그라미, 오늘은 책을 읽었다면 별표 하나.

그렇게 눈에 보이게 남기는 기록은 내 안의 성실함을 스스로 확인하는 일이에요.

처음엔 그저 작은 표시일 뿐이지만,
며칠이 지나면 점점 그 흔적들이 쌓여요.
그리고 문득 달력을 넘기며 깨닫게 돼요.

‘아, 나 생각보다 잘해오고 있었구나.’

 

기록은 우리를 책망하지 않아요.
다만 우리가 얼마나 애써 왔는지를 잊지 않게 해 줘요.
그리고 포기하고 싶을 때, 다시 돌아올 이유가 되어줘요.

 

 

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마치며.

 

좋은 습관을 만드는 데 걸리는 시간은 사람마다 다 달라요.
누군가에게는 21일이면 충분할 수도 있지만, 어떤 사람에게는 100일이 넘게 걸릴 수도 있어요.

그래도 괜찮아요. 중요한 건 속도가 아니라 방향이에요.

하루를 건너뛰더라도 다시 돌아오면 되고, 작은 행동이라도 매일 해보려는 마음이 가장 큰 시작이에요.

습관이 내 것이 되기까지는 생각보다 시간이 걸려요.
하지만 그 과정에서 우리는 자신을 더 잘 알게 되고,
마침내 반복되는 하루 안에서도 나를 단단하게 만드는 법을 배우게 돼요.

 

오늘 하루, 새로운 습관을 향한 아주 작은 걸음을 내디뎌보면 어떨까요?
그 한 걸음이, 멀지 않은 미래에 큰 변화를 만들어줄지도 몰라요.