빠르게 걷기의 효과, 제대로 걷는 방법

빠르게 걷기 효과

 

 

봄은 변화에 가장 잘 어울리는 계절입니다.

겨우내 움츠러들었던 몸과 마음이 자연스럽게 깨어나는 이 시기에, 일상의 흐름을 새롭게 정비하고 싶은 마음이 드는 것도 당연합니다.

 

그런 의미에서 ‘걷기’만큼 좋은 루틴도 없습니다.
특히 요즘 배우 하정우의 걷기 습관이 화제가 되고 있습니다.
그는 하루 2만 보 이상을 10년 넘게 걷고 있고, 이 단순한 습관이 삶의 에너지를 바꿨다고 말합니다.

 

"생각이 정리된다. 기분이 맑아진다. 에너지가 돈다." - 하정우 -

 

그저 걸었을 뿐인데, 삶이 달라졌다는 그의 말은 그냥 하는 소리가 아닙니다.

실제로 걷기는 정신 건강과 뇌 회복, 스트레스 해소, 집중력 향상에 탁월한 효과를 가진 ‘가장 쉬운 운동’이기도 합니다.

 

오늘 글에서는 그저 걷는 데 그치지 않고,
“어떻게 걸을까?”, “어디서 걸을까?”, “무엇을 들으며 걸을까?”라는 질문을 통해
일상 속에서 걷기를 루틴으로 정착시키는 방법을 함께 정리해 보겠습니다.

 

 

 

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왜 걷는 걸까?

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현대인에게 걷는다는 건 운동 그 이상의 의미가 있습니다.

정신을 가다듬고 마음을 회복하는 하나의 루틴이 될 수 있기 때문입니다.

그중에서도 ‘빠르게 걷기’는 일상 속에서 가장 쉽고도 강력한 회복법입니다.

 

(1) 생각이 너무 많을 때, 걷는 게 약이 됩니다
머릿속이 복잡하고 생각이 꼬리를 물 때는
가만히 앉아 있는 것보다 그냥 걸어 나가는 게 훨씬 효과적입니다.
빠르게 걷는 리듬 속에서 생각은 자연스럽게 정리되고,
걱정의 고리가 풀리는 듯한 순간이 찾아옵니다.

 

(2) 기분이 가라앉을 때, 몸이 먼저 회복을 시작합니다
10분만 걸어도 몸은 먼저 반응합니다.
심박수가 오르고, 혈액순환이 활발해지며, 뇌에서는 기분을 좋게 만드는 호르몬이 분비됩니다.
걷는 동안 '살아있다'는 감각이 되살아나고,
막연한 우울감이나 무기력도 한 겹 벗겨지는 기분이 듭니다.

 

(3) 에너지가 고갈된 날엔 걷기만큼 좋은 리셋이 없습니다
운동을 해야겠다는 마음조차 들지 않을 만큼 지칠 때도 있죠.
그럴 때 헬스장 대신 빠르게 걷기를 택하면,
부담 없이 에너지를 회복하면서도 ‘무언가 했다’는 뿌듯함도 얻을 수 있습니다.

 

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어디를 걸어야 좋을까?

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아무 데서나 걷는 것도 좋지만, 루틴이 되려면 환경의 힘도 필요합니다.

 

 

(1) 지루하지 않은 루트
동네 공원, 아파트 둘레길, 도심 속 산책길, 한강변, 서울숲 등
같은 길도 매번 시계 방향, 역방향으로 바꾸면 새롭습니다.

 

 

(2) 신호등이 없는 길

걷다 자주 멈추면 흐름이 끊기므로 차 없는 산책길이 좋습니다.

 

 

(3) 자기만의 테마길 만들기

“벚꽃길만 걷기”, “카페 가는 길만 걸어서 가기”, “퇴근길 2 정거장 먼저 내려서 걷기”
이런 테마를 정하면 걷는 재미가 배가됩니다.

 

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어떻게 걸을까? – 하정우 스타일 걷기 포인트

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걷기도 그냥 많이 걷는 것만으로는 충분하지 않습니다.
하정우처럼 걷기를 루틴으로 만들고 싶다면, ‘어떻게 걷느냐’가 핵심입니다.
자세, 리듬, 속도, 호흡까지 신경 쓴 걷기는 덜 피로하고, 꾸준히 실천 가능한 루틴이 됩니다.

 

(1) 리듬감 있는 빠른 걸음으로 걷기

이상적인 리듬은 1분에 약 110보 정도입니다.
너무 빠르면 금방 지치고, 너무 느리면 운동 효과가 떨어질 수 있으니, 일정한 속도와 리듬을 유지하는 것이 중요합니다.

• 호흡은 코로 들이마시고, 입으로 내쉬는 복식호흡이 가장 좋습니다.
  스트레스 해소에도 큰 도움이 됩니다.
• 처음 시작하는 분은 속도보다도 리듬 유지를 목표로 해보세요.
  “걷다 보면 어느 순간 속도가 자연스럽게 붙더라”는 것을 경험하게 됩니다.

 

(2) 바른 자세로, 척추와 관절을 지키세요

 

• 어깨에 힘을 빼고 자연스럽게 내립니다.
• 등은 곧게 펴고, 시선은 5~10m 앞을 바라봅니다.
• 팔은 90도로 굽힌 채 앞뒤로 자연스럽게 흔들고, 골반도 부드럽게 움직여 주세요.
• 발은 뒤꿈치부터 닿고, 발끝으로 밀어내는 느낌으로 걷는 것이 관절에 무리가 덜 갑니다.

스마트폰을 보면 걷는 '거북목 걷기'는 피로만 누적시킵니다.

화면은 잠시 주머니에 넣고, 주변 풍경과 내 마음에 집중해 보세요

 

 

(3) 구간별로 나누면 걷기 루틴이 훨씬 쉬워집니다

하루에 1시간을 한 번에 내기는 어렵지만, 15분 × 3번이라면 가능합니다.
걷기를 일상의 일부로 만들기 위한 현실적인 루틴은 다음과 같습니다:

• 출근 전 15분: 지하철 한 정거장 먼저 내려서 걷기
• 점심시간 20분: 회사 근처 공원을 도는 짧은 코스 만들기
• 퇴근 후 30분: 하루를 정리하며 듣는 음악과 함께 걷기

걷기 시간을 루틴화 하면 ' 언제 걷지?'라는 고민 없이 자동으로 몸이 움직입니다.

 

(4) 신발과 복장은 걷기의 지속력을 좌우합니다

 

• 걷기에는 런닝화나 워킹화가 필수입니다.
  쿠션감, 발목 고정, 통풍성까지 체크해 주세요.
• 복장은 땀 배출이 잘되는 기능성 운동복이나 얇은 바람막이가 좋습니다.
• 날씨 변화에 따라 모자, 선글라스, 얇은 장갑도 챙기면 더 쾌적하게 걸을 수 있습니다.
• 공복보다는 가볍게 물이나 바나나처럼 부담 없는 간식을 먹고 걷는 걸 추천합니다.
• 걷기 전 스트레칭은 생략해도 되지만, 걷고 난 후에는 가벼운 스트레칭으로 마무리하는 게 좋습니다.

 

이 네 가지 원칙만 잘 지켜도, 걷는 시간은 몸뿐 아니라 마음까지 회복하는 소중한 루틴이 되어줄 거예요.

 

 

 

 

 

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무엇을 들으며 걸을까? 

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걷는 동안 귀는 가장 자유롭습니다.
이 시간을 어떻게 채우느냐에 따라 걷기는 그냥 운동이 아닌 사색의 시간 이 될 수 있습니다.

 

걸으면서 들으면 좋은 프로그램을 소개합니다. 

 

(1) 나이키 런 클럽
→ ‘가이드 런’ 기능으로 음성 코칭과 함께 걷기 가능
→ “지금 기분이 어때요?”로 시작하는 코칭이 은근 위로가 됩니다.

 

 

(2) 스트라바(Strava)
→ 걸은 거리, 속도, 루트 기록 가능
→ 친구들과 기록을 공유하고 목표 달성 체크 가능

 

 

(3) 오디오클립 & 유튜브 걷기 브이로그
→ 걷기 명상, 산책을 위한 이야기 등 감정 회복 콘텐츠
→ 혼자 걷는 게 부담될 땐 누군가와 함께 걷는 듯한 느낌을 줍니다.

 

 

(4) 워치 앱 – 삼성 헬스, 애플 피트니스 등
→ 걸음 수와 심박수 실시간 측정
→ 오늘 3천 보, 내일은 5천 보… 이렇게 걷기 습관을 점진적으로 형성 가능

 

 

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마치며

 

빠르게 걷는다고 갑자기 눈에띄게 달라지거나 하지는 않습니다.
하지만 걷는 동안만큼은 ‘움직이는 나’를 실감하게 됩니다.
그 감각이, 지친 하루의 끝에서 다시 나를 일으키는 힘이 되어줍니다.

 

하정우처럼 2만 보가 아니어도 괜찮습니다.

 

나만의 루틴으로 3천 보, 5천 보라도
매일 걷는 사람이 결국 마음도 몸도 가볍게 유지하게 됩니다.

 

지금 어디에 있든, 음악 한 곡 플레이하고
지금 있는 자리에서 걸음을 떼어보세요.